Sport Zdrowie

Budujesz masę mięśniową? Oto kilka wskazówek

Budujesz masę mięśniową? Oto kilka wskazówek
Budujesz masę mięśniową? Oto kilka wskazówek

Odżywki białkowe – wsparcie w budowaniu masy mięśniowej

Odżywki białkowe są przeznaczone dla osób aktywnie uprawiających sport, które chcą w dość krótkim czasie zbudować masę mięśniową. Na rynku znaleźć można różnego typu odżywki na masę mięśniową. Mogą być one:

  • pochodzenia zwierzęcego – należą do nich odżywki zawierające albuminę jaja, izolaty drobiowe czy hydrolizaty pochodzenia wołowego; odżywki serwatkowe w postaci koncentratów i izolatów;
  • pochodzenia roślinnego – do tej kategorii zalicza się białka sojowe, ryżowe, owsiane, pszeniczne i kukurydziane.

Zastosowanie w suplementach diety białek różnego pochodzenia pozwala dopasować je do stylu życia i przekonań osoby ćwiczącej. Jest to szczególnie ważne w przypadku tych, którzy znajdują się na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej. Osoby, których jadłospis celowo wyklucza produkty odzwierzęce, takie jak jaja, mogą sięgnąć po odżywki białkowe zawierające białka roślinne – soję, pszenicę czy ryż. Spośród wszystkich odmian odżywek najszybciej wchłaniane są przez organizm izolaty i hydrolizaty.

Kreatyna i tauryna – dlaczego stanowią popularne składniki odżywek białkowych?

Ponadto, odżywki białkowe, w tym również Mass Up, składają się z kreatyny. To składnik zwiększający syntezę białek, wspierający wzrost mięśni. Kreatyna jest też rezerwuarem dla grup fosforanowych. Sprawdza się, gdy organizm zaczyna tracić ATP poprzez wsparcie w przekazaniu fosforanu do ADP. Inaczej mówiąc, kreatyna w zasadzie daje komórkom więcej dodatkowej energii. Może też doprowadzić do wzrostu masy wody, a ta z kolei – w dłuższym okresie – wpływa na szybszy wzrost liczby komórek mięśniowych. Na kreatynę zdecydowanie lepiej reaguje sportowiec niż osoba prowadząca bierny tryb życia.
Równie popularnym składnikiem odżywek białkowych jest tauryna – aminokwas niebiałkowym. Jest dodawana do suplementów dla sportowców z uwagi na swoją właściwość hamowanie procesów katabolicznych w mięśniach przy jednoczesnym nasileniu anabolicznych. Tauryna poprawia metabolizm tłuszczów, jest też wsparciem pracy serca. Pomaga również w transporcie kreatyny.

Właściwa dieta – baza, bez której nie ma mowy o efektach

W procesie budowy masy mięśniowej nie można zapominać o odpowiedniej diecie. Zdecydowana większość kalorii dostarczanych organizmowi powinna pochodzić z jedzenia dobrej jakości. Chodzi o pokarmy zawierające dużą ilość białka, takie jak chude mięso wołowe, kurczak, tuńczyk, mleko o niskiej zawartości tłuszczu, fasola czy orzechy. Warto pamiętać, że białko powinno stanowić maksymalnie 20% całej diety. Oprócz niego, istotne jest również przyjmowanie sporej ilości węglowodanów złożonych, które znajdują się w pełnoziarnistym chlebie, brązowym ryżu, płatkach zbożowych, roślinach strączkowych, warzywach i owocach. Pozostałe kalorie (stanowiące 20-25% całej diety) powinny być zaspokojone poprzez przyjmowanie zdrowych tłuszczów, pochodzących z oleju rzepakowego, oliwy z oliwek, łososia czy awokado. Tłuszcze są dobrym źródłem energii.